こんにちは。やまと接骨院 院長 杉浦大和です。
最近、ジムの会員さんから「握力を強くしたいんだけど、どうしたらいいの？」という声をいただきました。
握力っていうとスポーツ選手だけが必要なもの…と思いがちですが、実は日常生活でもとても重要なんです。
例えば──
・瓶のフタを開ける
・買い物袋を指にかけて長く持ち運ぶ
・仕事で工具を扱う
・高齢になって転倒を防ぐための杖の支え
などなど、「手で物を持つ力」が必要な場面は想像以上に多いんですよね。
握力が低下すると、身体の不自由さを感じやすくなって、日常動作にも影響が出てきてしまいます。
というわけで、今回はテーマはズバリ…
「握力を強くするためには！？」
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握力ってどんな種類があるの？
まず、握力には大きく分けて以下の3つの種類があります。
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①クラッシュ力（握りつぶす力）
「グーッ」と手を握るような、もっともイメージしやすい握力です。
握力計で測定されるのもこのクラッシュ力です。
【鍛え方】：
・ハンドグリッパー（強度別）
・テニスボールや握力ボールを繰り返し握る
・リストカールなどで前腕を鍛える
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②ピンチ力（つまむ力）
指先で物を挟む力のこと。たとえば重いお皿を1枚持つときや、紙をまとめてつかむときに必要。
【鍛え方】：
・ウェイトプレートを指で挟んで持ち上げる「プレートピンチ」
・タオルを丸めて指先でつまむトレーニング
・輪ゴムや指専用のゴムバンドで「指を広げる」筋トレも効果的
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③ホールド力（持ち続ける力）
物を長時間つかんだまま耐える力です。
柔道や柔術の道着を握ったり、買い物袋をずっと持って歩いたりするときに使われます。
【鍛え方】：
・懸垂やファットグリップを使ったトレーニング
・デッドリフトなどの「握ったまま」行うウエイト系種目
・ロープクライムや、道着懸垂もオススメ！
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実は、前腕のケアが超重要！
握力を鍛える上で見落とされがちなのが「前腕の疲労回復とストレッチ」。
前腕がパンパンに張ってたり、柔軟性が落ちていると、せっかくの筋力が発揮できないんです。
特にスポーツ選手やパソコン作業の多い方は、前腕の筋肉が常に緊張状態になっていることが多いので、ケアも大切！
【ケア方法】：
・前腕のストレッチ（手のひらを下にして反らす・手の甲を伸ばす）
・筋膜リリース（フォームローラーや手技）
・温め＋軽い運動（血流促進）
やまと接骨院では、こういった前腕ケアの施術も行っています！
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柔整師的ワンポイントアドバイス！
握力は、手のひらの筋肉だけでなく、「前腕」「肩」「体幹」といった全身の筋連動の中で使われます。
だからこそ、腕だけ鍛えても思ったように伸びない…って方は、姿勢や体幹トレもあわせて行うのが効果的！
※握力と肩・体幹の関係に関するエビデンス
【1】握力と肩周囲筋群の相関性
• 研究：大学スポーツ選手を対象にした研究（Kandemir et al., 2019）
• 内容：肩の回旋筋力（外旋・内旋）と握力の相関性を調査。
• 結果：握力の高い被験者は肩関節の筋出力も高い傾向が見られ、特に上肢の筋連動性が示唆された。
• 結論：肩まわりの筋力が強いと、握力にも良い影響が出る可能性がある。
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【2】握力と体幹筋群の安定性の関係
• 研究：中高年を対象とした研究（Saeki et al., 2015）
• 内容：「握力」と「バランス能力」「体幹のスタビリティ（腹横筋の活動量）」との関係性を調査。
• 結果：握力が高い人ほどバランス能力も高く、腹横筋の活動量も高い傾向。
• 結論：握力は体幹の安定性や全身の筋機能の指標になり得る。
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【3】高齢者における握力と転倒リスクの研究
• 研究：日本の地域高齢者を対象とした大規模調査（Yamada et al., 2011）
• 結果：握力が弱いグループは体幹機能も低下しており、転倒リスクが高まるという関連が確認された。
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【4】スポーツ医学的見解（機能的筋連鎖）
• スポーツパフォーマンスやCPT（認定パーソナルトレーナー）などの文献では、
「握力の発揮＝前腕・上腕・肩甲骨・体幹の安定性が揃って初めて最大化される」とされる。
• 特に投球動作や打撃動作では、**体幹〜肩〜手までの“キネティックチェーン”**が整ってこそ力が伝達される。
また、握力を鍛えるときは「握る動作」と同じくらい「開く動作」も大事。
握る→開くのバランスを取ることで、前腕の筋肉の偏りを防ぎ、腱鞘炎やばね指などの予防にもつながります。
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最後に…
握力は一朝一夕では伸びません。
でも、正しいフォームと方法でトレーニングを積み重ねれば、確実に強くなります！
やまと接骨院では、日常でのケアや運動指導に加えて、
格闘技やスポーツパフォーマンス向けの身体づくりのサポートも行っています。
「握力に自信がない」「疲れが取れにくい」「どう鍛えたらいいかわからない」
そんな時は、ぜひお気軽にご相談くださいね。
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引き続き、やまと接骨院をどうぞよろしくお願いします！
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